Creatina e seus benefícios no esporte
A creatina, é um dos principais suplementos com comprovação científica e amplamente consumida por praticantes de atividade física. É uma molécula construída de aminoácidos que está ligada à regeneração das moléculas que fornecem energia para as células.
É sintetizada endogenamente no organismo pelo fígado, rins e pâncreas. Também pode ser obtida via alimentação, especialmente através do consumo de carne vermelha, de frango e de peixes. A quantidade diária mínima de creatina que o corpo precisa para manter seu pleno funcionamento varia entre 1 a 3g/dia.
Apesar de ser encontrada naturalmente em determinados alimentos fonte sua suplementação é recomendada, pois a quantidade a ser ingerida pela dieta é alta, por exemplo, para obter 5g de creatina teria que se ter um consumo aproximademente 1kg de carne vermelha.
Benefícios da Creatina
A creatina é fonte de energia rápida para contração muscular, por ser a primeira fonte de energia para reconstituir a molécula de ATP (processo totalmente dependente da quantidade de fosfocreatina no músculo). Desta forma, seus estoques elevados levam ao aumento da produção de energia por sistemas anaeróbicos em resposta ao exercício físico, prolongando assim a performance e retardando a fadiga muscular.
Além desses efeitos positivos quando se fala em performance, a creatina contribui para o aumento da força de explosão, o que é benéfico para os treinamentos de força e consequentemente para o aumento do volume muscular (hipertrofia). Ela também pode melhorar o estresse oxidativo celular, o qual prejudica funções importantes, relacionadas à redução do rendimento físico.
Qual a dose recomendada de creatina?
A literatura traz que sua suplementação pode ser realizada em doses de 5 a 20g/dia por mais de 5 dias.
Algumas outras pesquisas em treinos de resistência sugerem que a suplementação de 0,1g/kg de peso corporal, combinada com treinamento de resistência, melhora as respostas fisiológicas do treinamento em nível celular.
Apesar de não existir evidências sólidas sobre o melhor momento para o seu uso, a literatura traz que o tempo de absorção da creatina, varia de 1 a 2h após sua ingestão. Portanto, o consumo no pré-treino pode ser levado em consideração como eficiente.
Na literatura atual, há diversos tipos de protocolos que podem ser utilizados na prática clínica, portanto, é necessário avaliar as necessidades e objetivos individuais.
Referências:
RAMÍREZ-CAMPILLO, R.; GONZÁLEZ-JURADO, J.A.; MARTINEZ, C. et al. Effects of plyometric trainig and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer playes. J Sci Med Sport; 19(8): 682-687, 2016
Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H, Saunders B. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021; 13(8):2844.
Estaremos constantemente trazendo as principais notícias e atualizações científicas na área de nutrição e saúde para você profissional de saúde se atualizar rapidamente através de textos e vídeos que interessam para a sua jornada profissional.
Nos siga em nossa rede social.
